Schlafprobleme-Regeln

Regeln der Schlafhygiene (Schlafrestriktion)

• Regelmäßige Aufsteh- und Ins Bettgehzeiten (Eine regelmäßige Aufstehzeit ist am wichtigsten. Sie ist der Ausgangspunkt für unseren biologischen Rhythmus)
• Keinen Schlaf tagsüber ( Ausnahme: max. 10 Minuten und kontrolliert durch einen Wecker)
• 2 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol (schon kleine Mengen mindern gerade in der 2. Nachthälfte die Schlafqualität)
• 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen, keinen Kaffee oder andere stimulierende Wirkstoffe (schlafschädigende Stoffe wie Koffein, Codein, Teein können bis zu 14 Stunden wirksam sein)
• 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mahlzeiten mehr
• 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine körperlichen Aktivitäten mehr (das ist die Zeit, die das sympatische Nervensystem braucht, um nach Stress und Anstrengung herunter zu fahren)
• 2 Stunden vorher den „Alltag“ abstellen (der Zeitraum ist notwendig, damit das Hirn sich auf Schlaf einstellen kann. Wenn erforderlich, schreiben Sie Gedanken auf und kümmern sich am nächsten Tag darum)
• Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung (Temperatur, Licht, das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen dienen)
• Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu. (allabendlich die selbe Abfolge der Handlungsabläufe, auch wenn sie noch so klein sind. Dauer max. 30 Minuten)
• Bei nächtlichen Erwachen, nichts essen (schnell gewöhnt sich der Körper an die Zwischendurch“Fütterung“ und fordert es dann ab)
• Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr (damit vermeiden Sie Stressauslöser, weil Sie weider nicht genügend Schlaf bekommen)
• Setzen Sie sich nach dem Erwachen für wenigstens 30 Minuten dem Tageslicht aus

Wenn Sie diese Regeln optimal konditioniert haben, können Sie folgende Technik anwenden. Aber erst dann, weil beide Techniken nicht miteinander kombinierbar sind.

Stimulus-Kontroll-Technik

Lesen, Grübeln, Fernsehen, stundenlanges Wachliegen… im Bett, verhindern den Schlaf. Diese Verhaltensweisen (Stimulus-Kontrolle) sind dafür verantwortlich, dass das Bett nicht nur als Schlafstätte gesehen wird. Gerade bei Schlafgestörten ist es wichtig, störende Verhaltensmuster aufzubrechen.

• Gehen Sie erst zu Bett, wenn sie wirklich müde sind
• Nutzen Sie das Bett nur zum schlafen (Ausnahme: sexuelle Aktivitäten)
• Löschen Sie direkt nach dem Zubettgehen das Licht
• Liegen Sie nach 30 Minuten immer noch wach, stehen Sie wieder auf
• Erwachen Sie nachts und können nicht wieder einschlafen, verlassen Sie nach 10 Minuten das Bett

Schlafprotokoll

Hier gibtb es ein Schlafprotokoll zum downloaden:

http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf

Ein Schlafprotokoll soll einen Einblick darüber geben, wie das Schlafverhalten und die Störfaktoren tatsächlich sind.

Die Eintragungen über

• Leistungsfähigkeit
• Tagesbefindlichkeit
• Mittagsschlaf
• Alkoholkonsum am Abend
• Einnahme von Medikamenten
• die geschätzte Einschlafdauer
• Aufwachhäufigkeit
• nächtliche Wachdauer
• Gesamtschlafdauer
• subjektives Erholtsein am Morgen

werden abends direkt vor dem Zubettgehen und morgens, direkt nach dem Aufstehen getätigt.

Ein Schlafprotokoll zu führen ist nur ein geringer Zeitaufwand, da die Eintragungen kurz und knapp erfolgen sollen. Der Mediziner bekommt einen Überblick über eine eventuell vorliegende Erkrankung. Der Betroffene selbst, erhält eine objektive Übersicht und kann manchmal zur Erkenntnis gelangen, dass die Schlafdauer gar nicht so wenig ist, wie ursprünglich angenommen oder worin eventuelle auslösende Störfaktoren liegen.