Entspannungstechniken

Jede Entspannungsmethode muss erlernt und trainiert werden. Welche die Richtige ist, kann nur selbst herausgefunden werden.  Entspannung bringen sie in jedem Fall. Um die Wechselwirkung des  psychischen und physischen Gleichgewichts besser zu verstehen, bitte zuerst Grundlagen lesen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Einzelne Muskelgruppen werden von den Beinen aufwärts zum Kopf, nacheinander willkürlich angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt. Das schult die Wahrnehmung welche Körperregion in einem angespannten Zustand ist und kann sie dadurch bewusst entspannen.

Bei regelmäßiger und konsequenter Durchführung der Übung, erlernt das Hirn die Abläufe und man ist nach einer Weile in der Lage, diese Übung jederzeit und an jedem Ort zu praktizieren. Dauert die Übung anfänglich noch ca. 30-45 Minuten, kann sie im fortgeschrittenen Stadium, bei gleicher Effektivität auf 1 Minute reduziert werden.

Autogenes Training

Hier erlernt man über Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), wie man in einen Entspannungszustand gelangt. Autogenes Training setzt sich aus 2 Stufen zusammen.

Die Anfängerstufe besteht aus 6 Übungen (Schwere-, Wärme-, Atem-, Bauch-, Herz- und Stirnübung). Es werden für jede Übung Formeln wiederholt (Mein Atem geht ganz ruhig und gleichmäßig). Dabei achtet man konzentriert in diesem Fall, auf den Brustkorb und seine Atmung. Nach einer Weile der Übung, fließt die Atmung wirklich ruhig und gleichmäßig.

In der fortgeschrittenen Stufe, stellt sich der Übende Bilder oder selbst gewählte Situationen vor. Er versetzt sich in die Situation, lässt sie real werden und durchlebt sie (z.B. angenehme Urlaubsituation). Regelmäßige Übungen lassen auch hier das Gehirn die Abläufe speichern, dass es später innerhalb kürzester Zeit möglich ist, sich in diesen Entspannungszustand zu versetzen.

Imaginative Verfahren (Fantasiereise und Elemente aus der fortgeschrittenen Stufe des autogenen Trainings)

Es wird eine Geschichte erzählt, bei der man sich in eine Traumwelt (Traumreise) begibt. Es entstehen innere Bilder (z.B.Spaziergang an einem menschenleeren Strand). Eigene Wünsche und Vorstellungen werden in diese Bilder projiziert. Dabei wird Ruhe und Entspannung ausgelöst.

gezielte Atemtherapie

Der Atem wird in verschiedenen Übungen an verschiedene Zentren des Körpers gelenkt. Dadurch wird die Atmung bewusster und kann gezielt gesteuert werden. Die Atemtiefe und Gleichmäßigkeit werden optimiert und das vegetative Nervensystem erheblich positiv beeinflusst.

Feldenkrais-Methode

Es werden unterschiedliche Bewegungen eingeübt. Die Wahrnehmung des eigenen Bewegungsablaufes wird geschult. Darüber kann erlernt werden, auf welche Art und Weise sich am besten bewegt werden kann. Harmonische Bewegungsabläufe beeinflussen die Muskulatur und damit auch den Schmerz.

Qi Gong (sprich: Tschi Gung)

Qi bedeutet Energie und Gong Fähigkeit. Harmonische Bewegungsformen (aus der Kampfkunst), Konzentrations-, Atem- und Meditationsübungen, sollen die Energie stärken und in Einklang mit Körper und Geist gebracht werden.

Tai Chi (sprich: Tai Dschi)

Bewegungsabläufe aus der Kampfkunst werden in Zeitlupe nachgestellt. Ziel ist das Loslassen auf körperlicher und geistiger Ebene.

Yoga

Kombinationen aus Körperhaltung, Bewegung und Atmung, sollen den Einklang mit sich selbst lehren.

Meditation

Durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, soll sich der Geist beruhigen und so dem Übenden wieder den Zugang zu seiner „inneren Mitte“ verhelfen.

Meditationsübungen können auf verschiedene Weisen durchgeführt werden. Die Sitztechnik ist nicht zwingend der Schneidersitz auf dem Fußboden. Wichtig ist es, eine bequeme Haltung einzunehmen, die über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann. Gerade am Anfang fällt es noch schwer, in einer Bewegungslosigkeit zu verweilen. Auch Mantras und Mudras können mit eingebaut werden. Das hängt davon ab, wie sehr der Übende sich damit identifiziert und dadurch zu seiner inneren Harmonie gelangt.